Sporten en Voeding

posted in: Ander, Informatie | 9

Ik kreeg een super leuke mail van Magali een Franse die 4 jaar geleden naar Nederland verhuisde en zeer fanatiek hardloop. 
Ze schreef me dat ze graag mee wilde doen aan het eetdagboek, maar ook veel wist over de invloed van voeding op sport. Waarop ik haar vroeg om een guestpost te schrijven en dat vond ze helemaal goed!
Volgende week volgt haar eetdagboek.
En nee het Nederlands is niet perfect, maar best goed voor iemand die nog maar 4 jaar in Nederland woont.

Mijn naam is Magali, ik ben 29 jaar en ik  kom uit Frankrijk. Ik woon al 4 en een half jaar in Nederland.
Ik ben zelf hardloper (best fanatiek) en ik train op dit moment voor de marathon van Rotterdam. Ik ben lid van de atletiekvereniging AVSprint in Breda.
Ik train 4 keer in de week + 1 keer doe ik aan krachttraining. Ik fiets ook elke weekdag op en neer mijn werk (80 min per dag).

Ik hou van mijn sport maar ook van lekker eten, koken en gezondheid die natuurlijk heel goed samen gaan. Ik vind het van grote belang om lekker in mijn vel te voelen en ik zou graag andere mensen helpen. Misschien een dag zal ik wetenschap, sport en beweging studeren.

Sinds ik zoveel sport probeer ik mijn voeding hierop aan te passen met genoeg eiwitten, vetten, koolhydraten om bij te tanken en genoeg zink. magnesium en ijzer binnen te krijgen die belangrijk voor sporters zijn. Ik vergeet niet vitaminen en mineralen door heel veel verschillend fruits en groenten.
En vocht natuurlijk. Gezond en gevarieerd eten (verandering van spijs doet eten ;)) is nodig om beter te trainen en kunnen presteren (ik doe regelmatig aan wedstrijden aan), om goed te herstellen na een zware training en wedstrijd en om blessures voor te komen en ervan te herstellen.
Ik ben al een paar keer geblesseerd geweest dus ik doe mijn best om dat voor te komen.

Mijn vriend is ook hardloper van een hoog niveau. Ik vind het heel interessant en super leuk om voor ons gezond te koken. Ons nood zijn ook een beetje anders dus het is wel leuk om te kijken wat en hoeveel we nodig hebben om bij te tanken en genoeg energie door voedingsmiddelen binnen te krijgen.

Sport en Voeding

Het is voor iedereen van groot belang om de basis energieleveranciers binnen te krijgen: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen en genoeg vocht.

Maar met veel sporten en marathontraining, moet ik er ook voor zorgen dat ik nog meer sportspecifieke voedingsmiddelen binnen krijg.

DE producten voor sporters zijn: eieren , vlees, vette vis , avocado, groenten en fruit, ongebrande noten  en magere kwark.

Maaltijden door de week zijn net zo belangrijk als de maaltijd vlak voor een training of wedstrijd. Ik probeer dus mijn best te doen om mijn volledige voedingspatroon in het oog te houden.

Wat ik wel eet op trainingsdagen:

Lekker ontbijt van havermout met stukjes vruchten en zaden (volgens mij maken ze samen een ideaal ontbijt) of gegrild brood met jam of honing (zelfgemaakt uit Frankrijk).

 

Lunch van tevoren voorbereid meestal door een salade met granen of peulvruchten, groene blaadjes (veldsla is mijn winterfavoriet), verschillende groenten (raw of geroosterd), noten of zaden en voor extra smaak en eiwitten: kaas, tonijn, kip of avocado met een el olijfolie.

Tussendoortjes: vruchten en al de leukste ideen van debakparade ;)

Avondeten: ik eet liever wat voor het trainen en wat na het trainen in tegenstelling tot een grote maaltijd vanwege timing.

Hieronder wat ik wel voor het sporten eet:

Van 1 uur tot een half uur voor het sporten eet ik meestal een banaantje die mij lekkere energie geeft en het hongergevoel wegneemt.

De dagen voorafgaand een wedstrijd:

 

De hoeveelheid koolhydraten de dag voor een wedstrijd is belangrijk (met een beetje eiwit en weinig vet of vezels). Rijst is een goede bron van koolhydraten, maar pasta, couscous, spelt en quinoa zijn minstens zo geschikt.

Bietensap (op) : een aantal jaar geleden liet een onderzoek zien dat het drinken van bietensap een grote toename in de prestatie mogelijk maakt (omdat het een grote hoeveelheid nitraat bevat)

 

Hieronder wat ik wel na het sporten eet:

Vruchten zoals mandarijntjes of peren voor het verse gevoel en sap dat ze geven.

Dan koolhydraten en proteïne (eiwitten), stoffen die je lichaam nodig heeft om te herstellen na het sporten. Deze stoffen zorgen voor opbouw en herstel van spierweefsels.

Soya, melk, yoghurt of magere kwark (magere kwark bevat veel eiwitten maar geen vet) met daarin hennepzaden (heel hoog in eiwitten en antioxidanten ) en met andere superfoods (zoals goji bessen of moerbeibessen)  of droge vruchten (zoals cranberries).

Soms drink ik ook Chocomel om sneller te herstellen van een zware fysieke inspanning.

Chocolademelk bevat een grote hoeveelheid koolhydraten en proteïne.

 

Hieronder wat ik niet op een trainings- of wedstrijddag eet (en eigenlijk bijna nooit behalve chocolade):

 

Pittig eten, alcohol en vetrijk eten zoals chocolade, snoepjes, koekjes, chips/pinda’s en frisdrank.

9 Responses

  1. Wat interessant! Ik ben zelf ook een fanatieke hardloopster en dat vind ik super leuk om te lezen! Vorige week nog mijn eerste marathon gelopen ;)
    Gr. Julie

    • Wat leuk Julie dat je mijn gastpost leuk gevonden heeft en dat je je eerste marathon net gelopen heeft! Ben je nu verslaafd? ;) Succes met de rest van je training.

  2. Je heb ook zoals Inge een super leuk blog Ingrid met gezond, pure en lekkere inspiratie! De foto’s zijn ook heel mooi. Gefeliciteerd met je eerste marathon in Barcelona :)

  3. Leuke blog! Ik ben benieuwd naar je eetdagboek!

    Ik loop ook 3 keer in de week en probeer dan ook wat extra te letten op wat ik eet. Na het sporten probeer ik genoeg eiwitten naar binnen te krijgen (spierherstel) en genoeg te drinken om mijn vochtbalans weer in evenwicht te krijgen. Favoriet hier is magere kwark, ik vind het lekker en ook qua textuur vind ik het gewoon super!

  4. super leuk om te lezen, ben benieuwd naar je eetschema!

    hoe vind je de voeding hier in vergelijking met Frankrijk? is het hier veel bewerkter -dat idee heb ik iig- naja met de franse landerijen dan..

  5. Hi Liesel en Doris, dank jullie wel voor jullie reacties. Er zijn misschien meer producten in de Frans supermarkten en bij de bakkers maar ik kan niet zeggen dat mijn voeding hier meer beperkt is dan in Frankrijk. Wat ik mis zijn meer eenvoudige gerechten en verse salads van mijn familie met weinig maar pure en verse groenten uit de moestuin. Ook de jam van min moeder of gewoon de salad dressing van mijn oma ;). Maar de Nederlandse bodem heeft ook heel veel om aan te bieden. Voor diegene die in Breda wonen: http://www.boerschappen.nl/ waar je een wekelijkse boodschapenbox met pure en seizoensgebonden producten van de lokale boer kan ophalen.

  6. Leuk om te lezen.
    Veel succes met je trainingen!

  7. Heel erg leuk initiatief. Vind het interessant om te weten welke voeding waar goed voor is een probeer altijd bestaande recepten te veranderen in sportrecepten. Ik train zelf ong. 40 km in de week een loop 10km wedstrijden dus ben ik op zoek naar dagboeken voor hardlopers die niet voor de marathon bezig zijn

Leave a Reply