Suikervrij het is helemaal hip en happening.
De recepten met kokossuiker, palmsuiker, agave syrup en rijstsiroop zijn niet meer weg te denken.
Maar zijn die suikervervangers nu eigenlijk beter dan suiker?
Ik probeerde het voor jullie uit te zoeken.
Suikervervangers & Glycemische index
Ik kijk als eerst naar de glycemische index. Wat is de glycemische index?
Dit zegt het Voedingscentrum erover:
De glycemische index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben.
Het zegt dus iets in hoeverre een voedingsproduct het glucosegehalte in je bloed doet stijgen. Op zich natuurlijk een mooi middel om te bepalen of een product ‘goed’ is. Een product dat je bloedsuiker langzamer doet stijgen is beter dan een die een hele snelle piek veroorzaakt. Maar zodra je meerdere voedingsproducten gaat combineren of het product kookt of bakt verandert de GI. Het is dus heel erg moeilijk om deze waarde te gebruiken. Al is de GI van rijststroop zo hoog dat deze GI technisch gezien geen ”goede” vervanger van suiker zou willen noemen.
Fructose vs Glucose
Suiker bestaat uit twee bestanddelen glucose en fructose. Er wordt met name van fructose gedacht dat deze schadelijke effecten heeft op de gezondheid. Waarom? Glucose is een stof die de voedingsstof voor het lichaam is en wordt zelfs door ons lichaam geproduceerd. Fructose daarentegen wordt niet door ons lichaam gemaakt en kan alleen door de lever afgebroken worden. Als je lichaam te veel fructose binnenkrijgt dan kan je lever dit niet meer aan en wordt de fructose omgezet in vet. Verder zijn er ook aanwijzingen dat te veel fructose kan leiden tot verhoogde bloeddruk, insuline resistentie en dat het minder verzadigend is dan glucose.
Nu is het zo dat ook bijvoorbeeld fruit fructose bevat, maar fruit bevat buiten deze fructose ook nog heel veel vezels, water en andere nuttige voedingsstoffen.
Het plaatje hieronder geeft het aantal gram fructose per 100gram weer:
Als we naar de hoeveelheid fructose kijken zouden dus rijsstroop en banaan de beste opties zijn en daarna dadels en rozijnen.
Andere voedingsstoffen
Maar hoe zit het met andere voedingsstoffen bij deze suikervervangers? Ik zocht het op, zie de tabel hieronder.
Bijna alle suikervervangers bevatten meer mineralen en minder calorieën dan suiker. Minder calorieën omdat ze over het algemeen voor een gedeelte uit water bestaan. Alleen appelstroop, banaan en dadels springen er echt uit wat betreft hun kcal. Extra voordeel van de appelstroop is de relatief grote hoeveelheid ijzer.
Voor honing geldt weer het voordeel dat het positieve effecten kan hebben op allergieën, mits het regionale honing is.
Kokossuiker bevat veel inuline, een soort vezels die probiotische werking heeft in de darmen.
| Energie (kcal) | Vet (g) | Verz. vet (g) | Koolhydr (g) | Eiwit (g) | Vezels (g) | Water (g) | Natrium (mg) | Kalium (mg) | Calcium (mg) | Magnesium | IJzer (mg) | Zink (mg) | |
| Honing | 321 | 0 | 0 | 80 | 0,3 | 0 | 18 | 10 | 55 | 7 | 0,8 | 1 | 1 |
| Suiker | 400 | 0 | 0 | 100 | 0 | 0 | 0 | 0 | 4 | 0 | 2 | 0,1 | 0 |
| Appelstroop | 236 | 0 | 0 | 55,1 | 1,9 | 4 | 31 | 36 | 702 | 30 | 64 | 11,3 | 1 |
| Agavesiroop | 310 | 0 | 0 | 76,4 | 0 | 0,2 | 23 | 4 | x | 1 | 1 | 0,1 | 0 |
| Dadels, vers | 152 | 0 | 0 | 33 | 2,2 | 5 | 59 | 10 | 400 | 25 | 20 | 0,3 | 0 |
| Banaan | 86 | 0,2 | 0 | 18,8 | 1,2 | 2 | 76,8 | 1 | 400 | 8,7 | 30 | 0,6 | 0,22 |
| Kokossuiker | 375 | 0 | 0 | 100 | 0 | 0 | 0 | 45 | 1030 | 8 | 29 | 2 | 2 |
| Ahornsiroop | 261 | 0 | 0 | 67 | 0 | 0 | x | x | 204 | 67 | 14 | 1,2 | 4,2 |
Wat is nu de conclusie?
Mijn voorkeur gaat uit naar bananen, rozijnen en dadels omdat ze relatief weinig fructose bevatten en ook een heleboel voedingsstoffen die suiker niet heeft. Voor de andere suikervervangers geldt dat ze iets beter zijn dan suiker, maar in essentie hebben ze nagenoeg hetzelfde effect in je lichaam.
Ps over een aantal suikervervangers kon ik heel moeilijk informatie vinden dus soms ontbreken er waarden.
Ik ben benieuwd wat is jouw favoriete suikervervanger?
Op zoek naar iets lekkers suikervrij?
Glutenvrij Suikervrij Banaan Quinoa Brood
Suikervrije Banaan Ontbijtkoek Muffins
Lyn
Wat goed om het zo op een rijtje gezet te zien! Hoe verandert de GI als je iets bakt over het algemeen, is dat bekend?
Oh en in deze zin ontbreekt iets volgens mij: ‘Al is de GI van rijststroop zo hoog dat deze als ”goede” vervanger in de meeste producten.’
Inge
Tnx ik heb de zin aangepast! Je kan dat niet zeggen omdat het heel erg ligt aan welke andere ingrediënten je gebruikt.
Heleen
Ik gebruik ook wel eens appelmoes om het wat te zoeten
Francine
Wat een helder artikel! Dankjewel!
Eindelijk duidelijkheid op mn vragen over suikervervangers, welke het meest voordelig is enzo (:
Inge
Wat leuk dat je zo enthousiast bent :)
En ik ben blij dat je het zo’n fijn overzicht vind!
Claire
Inderdaad een héél interresant artikel!!!! Heb al héél véél van je receptjes gemaakt en ze zijn
allemaal even lekker!!! Doe zo voort, ik ben in ieder geval een fan.Claire
Inge
Ohh wat lief dank je wel :)
Joke
In je overzichtje is de rijststroop ineens weggevallen en daar was ik nu juist zo benieuwd naar omdat ik die net had gekocht ;-)
Inge
Ik denk dat je de voedingswaarden bedoelt, maar ik kon de voedingswaarden van rijsstroop nergens vinden :(
Irene
Interessant!
Dat van de glychemische index wist ik al en dat is iets waar ik veel rekening mee houd omdat ik anders enorm moe word.
Dat van fructose wist ik niet. Goed om weer wat geleerd te hebben!
Het voordeel VN fruit om te zoeten, vind ik dat je ook de vitamines en mineralen en vezels ervan binnen krijgt.
Irene
Overigens vind ik dit soort artikelen echt heel interessant. Het is ook heel duidelijk geschreven.
Mocht je zin hebben om meer van dit soort informatieve stukken te schrijven, dan wil ik die absoluut niet missen!
Ellen
Mijn pacreas produceert voortdurend te veel insuline (ik heb chronische Hypoglykemkie) en mag dus geen suikers eten, ook niet de bovenstaande. Voor mij enkel de chemische vervangers (ik gebruik vooral tagatesse, als ik al eens wil bakken, meestal voor een feestje), ik weet het niet, allesbehalve ideaal maar ook banaan is heel erg oppassen.
Sjon Huisman
Wij proberen steeds (en het lukt steeds beter) vruchten te gebruiken en STEVIA.
koekjes met dadels en walnoten en stevia, met als basis amandelmeel lukken goed.